Исследования о влиянии недостатка сна на здоровье человека

В последнее время плотно подсел на подкасты Джо Рогана. Но вот выпуск с Мэтью Уолкером прямо изобилует интересной информацией. Люди явно недооценивают значимость сна. Если лень смотреть, то вот выдержки из видео:

• Одна половина мозга спит хуже, чем вторая, когда вы спите в непривычных местах.
  
• Некоторые животные, например дельфин, могут спать только одной половиной мозга. С точки зрения эволюции это логично, ведь новая враждебная среда, мозг на готове к опасностям.
  
• Канабис и алкоголь эффективно блокируют быструю фазу сна. Недостаток потом восполняется большим количеством и качеством быстрых фаз сна, поэтому после запоя сны такие яркие.
  
• Марихуана помогает быстрее заснуть, а алкоголь полностью неэффективный в связке со сном. Перед сном лучше не пить.
  
• Белая горячка у алкоголиков обоснована потребностью мозга в снах. Ему необходимы сны, которые подавляются алкоголем. Мозг начинает бредить в состоянии бодрствования.
  
• Самая эффективная продолжительность сна 7-9 часов.
  
• Мужчина, который спит по 5-6 часов, имеет уровень тестостерона как у человека на 10 лет старше себя.
  
• У людей, которые не спят по несколько дней, крайне высокий шанс галлюцинаций и иллюзий.
  
• В состоянии быстрого сна активность некоторых участков мозга увеличивается на 30%
  
• Префронтальная кора мозга во время сна отключается, поэтому сны такие эмоциональные и нелогичные.
  
• Все фазы сна очень важны.
  
• Не стоит баловаться со сном, доверяйте эволюции.
  
• Во время сна знания структурируются и совершенствуются.
  
• Во время сна мозг может обрабатывать технику, и после сна ты будешь владеть намного лучше движениями, чем до сна. Твои навыки на следующий день после качественного сна могут быть на 20-30% лучше
  
• Только тренировки не делают вас совершенными, трени + сон = совершенство.
  
• Качественный сон - самый лучший допинг.
  
• Недостаток сна (>7 часов) понижает выносливость на ~30%, ухудшает переработку кислорода.
  
• Лучшим бустом перед важными событиями будет несколько дней качественного сна.
  
• Риски получения травм намного выше при недостатке сна.
  
• Визуализация является довольно эффективным методом обучения (~50% от практики).
  
• Обильный просмотр белого света откладывает выработку мелатонина на несколько часов, а в пике выработки на 50%, что ведет к недостатку быстрого сна.
  
• Регулярность - самый важный фактор для улучшения сна.
  
• За час до сна старайтесь избегать света, как можно сильнее уменьшайте количество света, экраны на желтый цвет
  
• Прохлада
  
• Мозг намного лучше засыпает в условиях холода
  
• Крайне эффективно будет спать в носках и перчатках, и перед сном принять горячий душ. Все потому, что телу необходимо отдать тепло и стать холоднее, а так же отток крови к конечностям в носках и перчатках, что приводит к охлаждению других частей тела
  
• Племена ложатся спать после нескольких часов сумерков и просыпаются до рассвета не из-за света, а из-за изменения температуры
  
• Мы больше расположены к идеи двух снов
  
• Племена спят ночью по 6-7 часов и днем между 2-4 часами обеда один час
  
• Чем меньше ты спишь, тем меньше ты живешь
  
• Идея о том, что жизнь слишком коротка, чтобы спать по 8 часов, крайне неэффективна, ведь, таким образом, еще сильнее уменьшается длительность жизни
  
• Ты используешь время лучше, бодрствуя меньше
  
• Недосып является основной причиной болезни Альцгеймера
  
• Недостаток сна сильно повышает шансы рака
  
• Из-за недостатка сна нарушается выработка гормона липтина и грилина, сытость и голод, что является причиной повышенного потребления еды, что в свою очередь ведет к нежелательным калориям и жиру
  
• В состоянии недосыпа люди выбирают более калорийную и вредную еду
  
• Только в состоянии чрезвычайного голодания организм будет требовать меньше сна
  
• Только люди ограничивают себя во сне
  
• Многодневные голодовки ухудшают сон, а однодневные - почти нет
  
• Отсутствие сна приводит в полному отсутствию реакции
  
• Недостаток сна является лидирующей причиной аварий и смертности
  
• Начало образовательного дня неэффективно, невообразимо лучше будет для всей системы, если начинать в 9-10 часов
  
• Не стоит ложится спать с набитым брюхом или пустым
  
• Последний прием пищи не должен состоять из быстрых углеводов
  
• Прием мелатонина может помочь при перелетах или поездках, если меняются часовые пояса
  
• Помощь добавок мелатонина для здорового человека выражается только в эффекте Плацебо
  
• Существенный недостаток сна (~4ч) снижает выделение иммунных клеток на 50-70%, что ведёт к раку
  
• Переходы на летнее и зимнее время показали, что изменение времени сна на 1 час увеличивает/уменьшает шансы сердечно сосудистых заболеваний на ~20%